La nutrición aplicada al deporte estudia, entre otras cuestiones, cómo la suplementación deportiva y/o las ayudas ergogénicas ayudan a mejorar el rendimiento de deportistas profesionales y de personas que practiquen deporte con un fin lúdico, de ocio o para llevar un estilo de vida saludable. Al mismo tiempo, la nutrición deportiva es un campo muy grande e incesantemente demandado, en el que se hallan numerosos métodos, dietas y donde también se producen fraudes.
Existen gran cantidad de suplementos deportivos y muchos de ellos destacan por su popularidad. Todos ellos tienen distintas funciones pero cada uno se basa en alguno de estos objetivos: evitar déficit de vitaminas y minerales, prevenir y/o recuperarse de lesiones o del ejercicio realizado, fortalecer o mejorar el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento deportivo o la tolerancia al ejercicio físico.
Es fundamental asegurar que el deportista utilice una adecuada posología comprobando siempre que el etiquetado sea de calidad, así como leer bien la lista de ingredientes del suplemento. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consta de una legislación que evalúa el riesgo y asesora y comunica conocimientos científicos sobre el riesgo alimentario, con el fin de proteger al consumidor y de mantener o mejorar el nivel de seguridad alimentaria. Ésto ayuda a garantizar la calidad de los productos y suplementos con su correspondiente aprobación. Asimismo, para controlar más la seguridad de estos productos en nuestro país, también existe la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD), la cual posee una actualización de estas sustancias y productos, y ayuda a controlar el dopaje para favorecer un sistema de protección de la salud de los deportistas fomentando el juego limpio y la ética en el deporte.
Es importante que el deportista realice una periodización e individualización de los suplementos o ayudas ergogénicas que consume en relación a las demandas energéticas que predominen en su deporte, o a las carencias de algún nutriente que pueda perjudicar o influir en su rendimiento y/o recuperación.
Los suplementos nutricionales se pueden dividir en cuatro tipos: energéticos, recuperadores, anti-inflamatorios y nootrópicos. Algunos de estos suplementos pueden ser de varios tipos al mismo tiempo, teniendo diferentes efectos ergogénicos. El Instituto Australiano del Deporte (AIS), referente a nivel mundial, y el Comité Olímpico Internacional (IOC) han establecido una declaración de consenso basado en la evidencia científica actual sobre las ayudas ergógenicas y suplementos, donde se valoran por grupos según su eficacia, su grado de evidencia (A-D) y su seguridad; y donde se describen sus efectos, funciones y su protocolo de uso de forma detallada.
Las ayudas ergogénicas con mayor evidencia (grupo A) para mejorar el rendimiento en el ejercicio físico según Maughan et al. (2018) son la cafeína, la creatina monohidrato, los nitratos inorgánicos (zumo de remolacha), la beta-alanina y el bicarbonato de sodio. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso que aumenta notablemente el rendimiento retrasando la fatiga en pruebas de resistencia y en pruebas de alta intensidad (Ganio et al., 2009; Maughan et al., 2018). La creatina monohidrato es de los pocos suplementos que la ciencia puede constatar que es realmente es eficaz, segura y tiene numerosos beneficios ergogénicos (Kreider et al., 2017). La suplementación con creatina aumenta la tasa de resíntesis de fosfocreatina muscular, mejorando así la capacidad de realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad, por ejemplo en deportes de equipo. Por lo que con la ingesta crónica de creatina se generan adaptaciones al entrenamiento que incluyen ganancias de masa magra y mejoras en la fuerza muscular y la potencia (Maughan et al., 2018; Kreider et al., 2017). La suplementación con nitrato, fundamentalmente en forma de zumo de remolacha, es sin duda el precursor de Óxido nítrico más efectivo para el rendimiento físico y la tolerancia al ejercicio. El nitrato puede favorecer el suministro de O2, mejorar la capacidad oxidativa muscular, y mejorar la eficiencia en la contracción muscular (Jones, Thompson, Wylie & Vanhatalo, 2018; Van De Walle & Vukovich, 2018). Y por último, se encuentran los suplementos tamponadores que son la beta-alanina y el bicarbonato de sodio, los cuales han demostrado tener efectos ergogénicos principalmente en ejercicios cortos de alta intensidad o de perfil intermitente (Saunders et al., 2017; Maughan et al., 2018; Palacios-Gil de Antuñano et al., 2019).
Por otro lado, existen suplementos nutricionales como probióticos, vitamina C y vitamina D, los cuales están dirigidos a mejorar la resistencia inmunológica, pero actualmente muestran beneficios limitados en la reducción de infecciones en los atletas. A pesar de que es cierto que ante un entrenamiento muy extenuante el sistema inmunológico se puede ver perjudicado, la resistencia o la “capacidad de aguante” del sistema inmune del deportista no se suprime en los atletas tras un simple entrenamiento. Por lo que si no es necesario y no tienen carencia de ellos, no deberían utilizar dichos suplementos, ya que los antioxidantes consumidos cerca del ejercicio físico pueden interferir en las adaptaciones generadas por el entrenamiento. No obstante, existe evidencia de que estos suplementos con propiedades beneficiosas contribuyen a reducir infecciones en atletas, pero se requiere mayor investigación (Walsh, 2019).
Del mismo modo existen otros suplementos cuya finalidad es también ayudar a proteger el sistema inmunitario. Entre ellos, el zinc, el calostro bovino, la equinácea, el Omega 3, la vitamina E, suplementos de carbohidratos (bebidas y geles), la glutamina, etc. (Maughan et al., 2018). A modo de ejemplo, la suplementación con dosis de 5-10 g/día de glutamina (aminoácido) proporciona un efecto antiproteolítico ayudando en la recuperación de las fibras musculares, evitando el catabolismo, disminuyendo la posibilidad de infecciones y también pudiendo mejorar la circulación esplácnica, que previene de este modo problemas gastrointestinales (Ahmadi, Rayyani, Bahreini & Mansoori, 2019; Palacios-Gil de Antuñano et al., 2019).
Respecto al daño muscular inducido por el ejercicio, generalmente el rendimiento se ve perjudicado debido a una mayor percepción de dolor y a una peor calidad del entrenamiento. Muchos atletas y personas activas necesitan una recuperación rápida para rendir en un estado óptimo en cada entrenamiento y/o competición, por lo que implementar estrategias nutricionales y utilizar suplementos que estén respaldados científicamente para agilizar el proceso de recuperación podría ser una excelente opción (Harty, Cottet, Malloy & Kerksick, 2019).
Los principales suplementos utilizados como anti-inflamatorios, recuperadores y para ayudar a combatir el daño/dolor muscular (DOMS) son: la vitamina D, la creatina, la proteína de suero de leche, el jugo de cereza o tart-cherry, la melatonina (hormona que favorece el descanso y regula el sueño), la citrulina (vasodilatador), la curcumina (especia antiinflamatoria) y el Omega 3 (ácidos grasos con efecto antiinflamatorio) (Maughan et al., 2018; Palacios-Gil de Antuñano et al., 2019). En referencia a los polifenoles derivados de la fruta, son sustancias que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (Bowtell & Kelly, 2019). Un ejemplo de ello son los frutos rojos (arándanos, frambuesas, zarzamoras) o el jugo de cereza (tart-cherry), en los cuales se ha visto que dosis de 250-350 ml, dos veces al día, durante 4-5 días previos a la competición pueden mejorar el rendimiento del ejercicio probablemente debido a una mejor perfusión muscular, o bien favorecer la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio si se consume 2-3 días después del evento deportivo (Bowtell & Kelly, 2019; Maughan et al., 2018; Palacios-Gil de Antuñano et al., 2019).
Existen ciertas especias, como la curcumina (colorante natural), que tienen propiedades antiinflamatorias y puede favorecer la recuperación. La ingesta de 5 g/día de curcumina podría disminuir la percepción de DOMS (McFarlin et al., 2016). Por otro lado, también se utilizan suplementos vasodilatadores, potenciadores de Óxido nítrico, como citrulina, arginina y nitratos (zumo de remolacha) que favorecen la recuperación por un aumento de la perfusión sanguínea (disminución percepción de DOMS), y a su vez pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo por un retraso en la aparición de la fatiga, a causa de una mayor oxigenación muscular (Breuillard, Goron & Moinard, 2019; Jones et al., 2018). Y por último, uno de los suplementos más utilizados y evidenciados es la proteína de suero de leche, que tiene un alto valor biológico y aumenta notablemente la síntesis de proteínas musculares, lo que favorece una mejor recuperación del daño muscular tras el ejercicio y también las ganancias de masa magra (Trommelen, Betz & van Loon, 2019; Maughan et al., 2018).
Finalmente, muchos de estos suplementos también son al mismo tiempo nootrópicos, es decir que pueden potenciar las funciones cognitivas y el estado psicológico de los atletas, el cual es de suma importancia para un adecuado rendimiento deportivo (Kennedy, 2019) Algunos de ellos, ya citados anteriormente, son la cafeína, los polifenoles, la creatina y los carbohidratos.
En resumen, la gran variedad de suplementos y ayudas ergogénicas pueden ser de gran ayuda para potenciar el rendimiento y el estado óptimo del deportista, pero hay que tener cuenta que no deben sustituir nunca a una dieta equilibrada. Su toma debe estar garantizada por un adecuado conocimiento del producto y de una certificación de calidad y seguridad, llevándose a cabo su respectivo control.