El calentamiento es un conjunto de acciones que se realizan para mejorar la dinámica de un músculo y predisponer al atleta para las exigencias del ejercicio, con la intención de producir una sudoración suave que no fatigue al individuo. Su objetivo principal es preparar física y mentalmente al deportista o al equipo de una forma segura y existosa para el desarrollo óptimo de una actividad, para aumentar el rendimiento y para prevenir lesiones (Woods, Bishop & Jones, 2007). Un buen calentamiento ha de proporcionar un incremento de la temperatura tanto muscular como a nivel central, un incremento del riego sanguíneo, la ruptura del tejido conjuntivo, una elevación de los niveles basales de consumo de oxígeno y también debería contener ejercicios de potenciación muscular post-activación (Bishop, 2003). En el calentamiento se deben tener en cuenta las necesidades y capacidades del deportista, asi como el contexto deportivo en el que se realiza, siendo diferente según las demandas de cada deporte. Existen excepciones como en el día de partido, en las que algunos deportistas tienen una rutina determinada, por lo que no todos los atletas deberían calentar de la misma manera. Ésto varía en función del estado del deportista, del momento y de las características de éste, pero siempre se han de cumplir los objetivos del calentamiento (Woods et al., 2007; Bishop, 2003).
Existen dos tipos de calentamiento: pasivo y activo. El calentamiento pasivo es aquel en el que la temperatura muscular o la temperatura corporal central aumentan por medios externos, como duchas calientes, saunas o almohadillas térmicas. En cambio el calentamiento activo implica algún tipo de actividad física. El calentamiento activo puede clasificarse además como un calentamiento general o específico. El general implica cualquier movimiento corporal no específico, como trotar, andar en bicicleta, estiramientos o ejercicios calisténicos, mientras que el calentamiento específico utiliza actividades o tareas que son específicas del contexto deportivo para el que se está preparando (Woods et al., 2007; Pardeiro & Yanci, 2016).
La literatura actual ha mostrado que un calentamiento que contenga estiramientos estáticos puede reducir significativamente el rendimiento físico de los deportistas, como en el sprint, el salto y los índices de fuerza. Sin embargo, el calentamiento basado en estiramientos dinámicos y ejercicios con componentes de potenciación post-activación (PAP) puede proporcionar una mejora aguda del rendimiento específico de ese deporte o, al menos, no afectar negativamente (Hammami, Zois, Slimani, Russel & Bouhlel, 2018).
La intensidad durante el calentamiento debe producir una sudoración leve sin fatiga. A corto plazo se ha demostrado que esto es consistente con una intensidad aproximadamente del 40-60% del VO2máx de una persona. A medio plazo se debería elevar progresivamente el VO2 hasta valores cercanos al 70% del VO2 máx. Por otro lado, los estiramientos deben formar parte de la rutina de ejercicios para beneficiarse de los cambios plásticos de la musculatura a largo plazo (pruebas de más de 30 minutos de duración). Estos cambios se refieren a un aumento de la longitud muscular y un mayor rango de movimiento, lo que puede conducir a una disminución de las lesiones músculo-tendinosas durante la actividad física (Woods et al., 2007; Bishop, 2003).
En cuanto a la duración del calentamiento en un deporte como el fútbol, Pardeiro & Yanci (2016) muestran en su estudio que una rutina de calentamiento de 25 minutos produce en los jugadores la sensación de estar más preparados para enfrentar un partido, pero el rendimiento de éstos se ve disminuido, probablemente debido a la fatiga acumulada. De hecho según Romaratezabala, Nakamura, Castillo, Gorostegi-Anduaga & Yanci (2018) la percepción de una mayor carga muscular durante el calentamiento puede producir una mayor disminución posterior en la capacidad de aceleración. En el estudio de Yanci, Iturri, Castillo, Pardeiro & Nakamura (2019) un calentamiento más corto (8 min) causó una mejora en la aceleración sin perjudicar la percepción de estar preparado para jugar un partido, mientras que una mayor carga de calentamiento (>15-25 min) se asoció con una mayor fatiga, lo que puede influir negativamente en el rendimiento. Por ello, según McGowan, Pyne, Thompson & Rattray (2015) un calentamiento activo, para que sea óptimo, debería contener una breve parte aeróbica no
superior a 15 minutos, y la realización de 4-5 sprints de activación, ejercicios de potenciación post-activación o juegos reducidos, de forma que se puedan producir mejoras en el rendimiento.
Jeffreys (2006) describe de 3 fases durante el calentamiento. La primera fase debe centrarse en elevar temperatura, la frecuencia cardíaca, la respiración, el flujo sanguíneo y la viscosidad articular. Para ello se realizarán ejercicios y movimientos específicos que serán parecidos a los de la sesión de entrenamiento o competición. La segunda fase consiste en aumentar la activación y la movilidad de forma más individualizada y personalizada, de manera que se deben alcanzar patrones y rangos de movimiento dinámicos específicos de ese deporte o de la actividad que se realizará posteriormente, así como que se debería realizar una activación de la musculatura en función de los movimientos deseados. Y la tercera fase debe ser la potenciación, en la que se ha de incrementar la actividad a la máxima intensidad o a un nivel similar al de la competición, con ejercicios de potenciación post-activación (PAP) y ejercicios de alta intensidad específicos del deporte (Jeffreys, 2006; McGowan et al., 2015).
Es importante tener en cuenta el tiempo que transcurre entre el calentamiento y el inicio de la actividad. En ocasiones pueden llegar a transcurrir hasta 15-20 min tras el calentamiento, y por ende se produce una disminución de la temperatura. Por ello, dependiendo de la instensidad y de la duración del ejercicio que se va a realizar posteriormente, el tiempo de recuperación entre el calentamiento y el inicio de la actividad varía. Si el rendimiento es a corto plazo la recuperación debe ser mayor de 5 minutos, pero menor de 20 minutos, para que la resíntesis de fosfocreatina sea casi completa y no se produzca una bajada grande de la temperatura muscular. A medio y a largo plazo, no se deberían superar los 5 minutos de recuperación, para que el nivel de VO2 no descienda (Bishop, 2003).
Por otro lado, durante la competición en fútbol puede existir una notable disminución de la temperatura durante los descansos de los partidos (15 minutos), y una bajada posterior del rendimiento (Mohr, Krustrup, Nybo, Nielsen & Bangsbo, 2004). Se recomienda utilizar estrategias pasivas de mantenimiento de la temperatura o de re-calentamiento para cuando haya transiciones mayores de 15 minutos. Una estrategia sería efectuar 2 minutos de tareas explosivas cortas (> 90% FCmáx) para poder recuperar los niveles de rendimiento alcanzados con el calentamiento inicial (Galazoulas, Tzimou, Karamousalidis & Mougios, 2012; Silva, Neiva, Marques, Izquierdo & Marinho, 2018). En condiciones ambientales comúnmente observadas (10-30º), en el medio tiempo, se debería evitar el descanso y utilizar prendas que calienten, como chaquetas térmicas, que ayuden a mantener la temperatura muscular y el rendimiento posterior (Silva et al., 2018). Del mismo modo, como estrategia pasiva Lovell, Kirke, Siegler, McNaughton & Greig (2007) proponen la inmersión en agua caliente (40º) durante ese tiempo para disminuir la reducción del rendimiento posterior.
Otro ejemplo de re-calentamiento en fútbol sería realizar 7 minutos de descanso tradicional seguido de 7 minutos de actividad de baja intensidad (70% Fcmáx) con carreras y movilidad articular, y finalizándolo 1 minuto antes de empezar la segunda parte del partido (Edholm, Krustrup & Randers, 2015). No obstante, según Yanaoka et al. (2018) un adecuado re-calentamiento de 3 minutos es suficiente, ya que se ha visto que es igual de efectivo que 7 minutos para aumentar el rendimiento en sprints posteriores, y para atenuar cualquier disminución fisiológica; además de que al ser de menos duración supone una carga psicológica menor.
Por último, Russel, West, Harper, Cook & Kilduff (2015) en su estudio proponen el uso de estrategias de mantenimiento de calor para el re-calentamiento durante el descanso de los partidos, así como la combinación de acciones que induzcan PAP con el consumo de estimulantes como la cafeína y carbohidratos para la mejora o mantenimiento del rendimiento en deportes colectivos.